Многие из нас знакомы с тем состоянием, когда после тяжелого рабочего дня ты ложишься в кровать, но уснуть не можешь. Мысли метаются туда-сюда, отражая все проблемы и заботы, которые были у тебя на протяжение дня. Эта непрекращающаяся ментальная жвачка не только мешает релаксации, но и ухудшает качество сна. Возникает вопрос – как успокоиться перед сном? Если вы хотите улучшить свой сон, есть несколько проверенных способов релаксации в психологии.

1. Медитация перед сном

Медитация — это один из самых эффективных и простых способов расслабиться и избавиться от плохих мыслей. Она помогает успокоить ум, убрать отвлекающие мысли и ввести вас в состояние глубокого расслабления.

Начните с простых упражнений на дыхание или используйте мобильные приложения для медитации, которые могут направить вас через процесс.

2. Йога

Есть несколько асан йоги, которые помогут снять физическое напряжение, перестать нервничать и подготовить тело к сну.

сон

Позы, такие как «Дерево», «Лунная поза» или «Детская поза», уменьшают напряжение и стимулируют расслабление.

3. Ароматерапия

Ароматерапия использует силу ароматов для улучшения настроения и расслабления. Лаванда, кедр и ромашка – вот некоторые ароматы, которые помогут вам уснуть быстрее и спать глубже.

4. Чтение

Чтение книги перед сном — еще один способ отвлечь ум от тревожных мыслей и расслабиться. Выбирайте книги, которые вас успокаивают, а не те, которые могут дополнительно взволновать и вызвать стресс.

5. Прослушивание музыки или звуков природы

Мягкая, успокаивающая музыка или звуки природы помогут уменьшить стресс, способствуя более глубокому и качественному сну.

6. Ведение дневника

Запись ваших мыслей и ощущений в дневник может помочь «очистить» ваш разум.

сон2

Подобная практика также позволит вам отслеживать свои паттерны сна и определить, что может вызывать бессонницу или ночные кошмары.

7. Гаджеты на паузу

Люди часто жалуются – не могу уснуть ночью. Но при этом подолгу сидят в телефонах. Экраны смартфонов и компьютеров излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина, гормона, отвечающего за регуляцию сна. Поэтому рекомендуется отключаться от всех устройств за час- два до сна.

8. Упражнения для расслабления

Их много. Я рекомендую воспользоваться следующим:

  • Примите удобное положение тела лежа. Расположитесь на кровати, диване или коврике для йоги на полу. Сделайте три глубоких вдоха и три глубоких выдоха через нос. На вдохе каждый раз представляйте, как воздух проникает в ваше тело и наполняет его. На выходе представьте, как все напряжение уходит с потоком воздуха через ваш нос
  • Придумайте и произнесите про себя простое позитивное утверждение. Например, «Я чувствую себя полностью расслабленной». «Мне комфортно и легко». Повторите это утверждение медленно про себя три раза
  • Наблюдайте за ощущениями в теле:
    — направьте фокус внимания на свою правую руку. Почувствуйте, как она соприкасается с поверхностью кровати или пола. Уловите свои ощущения в пальцах, кисти, локте, плече
    — переведите фокус внимания на левую руку и проделайте с ней то же самое
    — затем обратите внимание на правую ногу. Почувствуйте, как касаетесь поверхности пяткой, икрой, бедром
    — то же самое проделайте с левой ногой
    — затем направьте фокус внимания на свои ягодицы, поясницу, поверхность спины, зону лопаток, шею и голову
  • Представьте, как ваше расслабленное тело как будто утопает в поверхности пола или кровати
    Не забывайте дышать. Пусть процесс дыхания будет естественным. Каждый раз на вдохе думайте, что ваше тело наполняется живительной энергией, а на выдохе из вашего тела выходит все лишнее, отжившее.
  • Считайте вдохи и выдохи в обратном порядке:
    — Вдох 10 – наполняемся энергией
    — Выдох 10 – отпускаем все лишнее
    — Вдох 9 – энергия
    — Выдох 9 – лишнее
    И так далее до единицы
  • В процессе дыхания концентрируйте свое внимание на пространстве, которое вы видите за закрытыми глазами. Не анализируйте, что происходит с вами в данный момент, просто дышите и наблюдайте
  • Когда цикл дыхания закончится, откройте медленно глаза и вернитесь в состояние «здесь и сейчас». Пошевелите разными частями тела, потянитесь и улыбнитесь себе. А потом снова, уже в абсолютно расслабленном состоянии, ложитесь спать.

Помните, что для достижения наилучших результатов важно регулярно практиковать эти методы релаксации. Со временем, они помогут вам легче засыпать и обеспечат качественный ночной отдых, что в свою очередь повысит вашу продуктивность и уровень энергии в течение дня. Если же тревога перед сном не уходит, это может статьи поводом визита к психологу. Я, Ольга Кочина — профессиональный психолог, готова помочь разобраться с такого рода проблемами, помочь вам восстановить здоровый сон. Есть возможность записаться на консультацию в кабинете в Москве или же онлайн.